HET LOPEN VAN EEN 100 KM IS VOOR MEER MENSEN WEGGELEGD DAN WORDT AANGENOMEN
De 100 km is nog lang niet zo verankerd in de
Nederlandse sportcultuur, zoals de Elfstedentocht dat wel is. Aan een
Elfstedentocht kan 'iedereen' meedoen - dat is maatschappelijk 'geaccepteerd' -
terwijl ment denkt dat er voor een l00 km loopwedstrijd vreselijk veel getraind
moet worden en dat je al jarenlange ervaring moet hebben op andere afstanden.
Dat is een misverstand. Ook een l00 km kan net zoals een Elfstedentocht,
goed volbracht worden als de doelen maar aan de getraindheid en het talent
aangepast worden.
Duursporten waarbij men zes uur of langer bezig is, zijn niet nieuw in de sportwereld. Het wereldkampioenschap op de weg voor profwielrenners gaat over zo'n 250 km,oftewel ruim zes uren fietsen. De hele triatlon duurt zo'n acht uur. In ons eigen land is de Elfstedentocht het meest aansprekende voorbeeld. Deze schaatsklassieker gaat over 200 km. Het wedstrijdrecord staat op naam van Evert van Benthem die in 1985 6.47.44 uur nodig had. Er is niet zo veel verschil tussen 200 km schaatsen, 250 km fietsen of 100 km hardlopen.
Wat voor Nederland de Elfstedentocht is, is voor
Zuid-Afrika de Comrades-marathon.
Een wedstrijd over plusminus 90km tussen
Pietermaritzburg en Durban. 'Comrades' is het Zuid-Afrikaans voor 'kameraden'.
De kameradenmarathon wordt jaarlijks eind mei gelopen. In Zuid-Afrika staat dan
de winter voor de deur.
De Comrades-marathon telt momenteel zo'n veertien
duizend finishers. Ten opzichte van een Rotterdam Marathon dus een veelvoud.
Lopen is dan ook volkssport nummer één in Zuid-Afrika.
De Elfstedentocht in
Nederland kan de vergelijking doorstaan met haar dertienduizend finishers in
1985 en vijftienduizend in 1986. Om nu te zeggen dat we in Nederland alles mee
hebben om een schaatsland te zijn, is wat overdreven. Het aantal dagen dat er
ijs op de plassen ligt, is niet zo groot. Natuurlijk zijn er de kunstijsbanen,
maar het gros van de Elfstedenschaatsers zijn liefhebbers die zeker niet altijd
optimaal getraind zijn. Ook in dat opzicht is de Comradesmarathon in ZuidAfrika
niet anders. Velen besluiten op Nieuwjaarsdag hun conditie op te gaan vijzelen
en de Comrades dat jaar te gaan lopen.
Let wel, het zijn veelal sporters die
wel al wat loopervaring hebben, net zoals velen in Nederland kunnen schaatsen.
Zodra het goede voornemen voor een Comrades-marathon er is, heeft men doorgaans
nog vijf maanden de tijd om zich voor te bereiden op de 90 km lange voettocht.
Op Paaszaterdag heeft men bovendien de mogelijkheid zich te testen tijdens de 56
km lange Two Oceans Marathon. Voor de Comrades-maraton zelf geldt een
tijdslimiet van elf uur, veel wandelen kan er dus niet bij zijn.
Het moge
duidelijk zijn dat men in Zuid-Afrika heel wat ervaring heeft met het lopen van
ultramarathons en er heel wat kennis beschikbaar is over de training
daarvoor.
Statisticus Jan Louw verzamelde veel gegevens van deelnemers aan de
Comrades-marathon. Het meest bepalend voor het eindresultaat
bleek de aanleg van de sporter. Lopers die goed presteren
op kortere afstanden zullen in de regel ook redelijk tot goed presteren tijdens
een ultramarathon.
Een tweede aspect is de getraindheid van de loper.
Voor een belangrijk deel wordt de getraindheid bepaald door de
training in de laatste vijf maanden voor de ultramarathon.
Jan Louw
produceerde een tabel waarin talent en getraindheid bepaalden wat er tijdens de
Comrades-marathon verwacht kon worden. Nu is voor de Nederlandse situatie de
Comrades-marathon niet de meest voor de hand liggende ultraloop. Vandaar dat ik
de uitgangspunten van Jan Louw vertaald heb naar een vlakke 100 km wedstrijd.
Het resultaat is weergegeven in tabel 2.
Talent en training :
Horizontaal staat in tabel 2 het talent uitgezet. We drukken de
getalenteerdheid gemakshalve uit in de tijd die men op een halve marathon heeft
gelopen.
Iemand die een snelle halve marathon kan lopen, zal in de regel ook
een goede hele marathon of ultramarathon kunnen lopen.
De optimale tijden
voor de hele marathon, 50 km en 100 km staan samen met de halve marathon-tijden
weergegeven. Verticaal is de getraindheid uitgezet. De vijf
maanden voorbereiding op de 100 km moeten we in drie perioden verdelen.
In
periode I wordt wekelijks maximaal 8 uur getraind. Deze periode beslaat zo'n
negen weken.
In periode II neemt de trainingsomvang toe tot maximaal 10 uur
per week. Ook deze periode duurt zo'n negen weken.
Tot slot volgt er een
periode van drie weken voor de tapering off.
Tien uur per week
trainen is het maximum voor iemand die deze sport naast een volledige werktaak
bedrijft. Wie meer traint, raakt overtraind. Alleen als full prof kan men boven
die tien uur per week uit gaan, omdat er dan ook meer tijd en aandacht kan zijn
voor het nodige herstel.
In kolom 'I' staat het aantal kilometers per week
in periode I, in kolom 'II' het aantal kilometers per week in periode II en in
kolom 'T' het totaal aantal kilometers in de laatste 21 weken voor de 100 km
wedstrijd.
Getalenteerde lopers zullen in de regel meer kilometers kunnen
trainen dan de minder getalenteerde loper, simpelweg omdat de gemiddelde
trainingssnelheid hoger zal liggen. Merk op dat zelfs de absolute wereldtop geen
weken hoeft te draaien van meer dan 160 km per week.
Volgens de tabel kan
iemand die 1.12 op de halve marathon kan lopen, een 100 km wedstrijd volbrengen
binnen de acht uur, mits hij in de laatste 21 weken 1600 trainingskilometers
heeft gemaakt.
In periode I is de weekomvang niet groter dan 78 km en in
periode II hoeft hij niet meer dan 96 km per week te trainen. Uiteindelijk kan
deze atleet 7.22 op de 100 km lopen door zijn training op te voeren tot 105
km/week in periode I en 130 km/week in periode II. Nog meer omvang trainen dan
130km/week zal averechts werken op het wedstrijd resultaat omdat de kans op
overtraindheid te groot wordt.
Tabel 2. Talent en getraindheid als basis voor een 100 km prognose.
------------------------------------------------------------------------------------------------------ 1 /2 mar. 1.00 1.02 1.05 1.08 1.12 1.16 1.20 1.25 1.30 1.35 1.40 1.45 1.50 1.55 2.00 1/1 mar. 2.07 2.11 2.18 2.24 2.33 2.43 2.52 3.03 3.15 3.27 3.39 3.51 4.03 4.15 4.27 50km. 2.34 2.40 2.48 2.57 3.08 3.20 3.32 3.47 4.02 4.17 4.33 4.49 5.05 5.21 5.37 100km. 5.51 6.06 6.28 6.51 7.22 7.55 8.28 9.11 9.57 10.45 11.34 12.26 13.21 14.18 15.18 ------------------------------------------------------------------------------------------------------ I II T prognose voor 100 km-wedstrijd ------------------------------------------------------------------------------------------------------ 132 163 2720 5.51 | | | 127 157 2610 5.54 6.06 | | | 120 148 2460 5.58 6.11 6.28 | | | 113 139 2320 6.03 6.15 6.33 6.51 | | | 105 130 2160 6.08 6.21 6.40 6.58 7.22 | | | 98 121 2010 6.14 6.27 6.46 7.06 7.30 7.55 | | 92 113 1880 6.19 6.33 6.53 7.13 7.38 8.04 8.28 | | 84 104 1730 6.27 6.41 7.01 7.22 7.49 8.15 8.41 9.11 | | 78 96 1600 6.33 6.48 7.10 7.31 7.59 8.27 8.53 9.25 9.57 | | 72 89 1480 6.41 6.56 7.18 7.40 8.09 8.39 9.06 9.40 10.14 10.45 | 67 83 1375 6.48 7.04 7.26 7.49 8.20 8.50 9.19 9.55 10.30 11.03 11.34 | 62 77 1280 6.55 7.11 7.35 7.59 8.30 9.02 9.33 10.10 10.47 11.22 11.55 12.26 | 58 72 1190 7.02 7.19 7.44 8.09 8.42 9.15 9.47 10.26 11.05 11.42 12.17 12.50 13.21 54 67 1110 7.09 7.27 7.52 8.18 8.53 9,28 10.01 10.42 11.23 12.03 12.39 13.15 13.48 14,18 51 62 1040 7.16 7.35 8.01 8.28 9.04 9.40 10.15 10.58 11.41 12.23 13.02 13.40 14.15 14.47 15.18 ------------------------------------------------------------------------------------------------------
Vooroordelen
In
de Nederlandse sportcultuur heerst de gedachte dat je voor een ultramarathon
heel veel kilometers moet maken. Allereerst leidt deze gedachte tot
overtraindheid omdat men te veel kilometers loopt in de voorbereiding van een
ultramarathon. Het gevolg is dat het resultaat dat men verwacht, niet gehaald
wordt. De grote hoeveelheid trainingsarbeid wordt niet beloond met een succes
tijdens de ultramarathon.
De lange duurlopen voor een 100 km-wedstrijd lopen
op tot 70 of 80 km en sommigen lopen zelfs een over-distance (= meer dan de
wedstrijdafstand). Het lopen van over-distance duurlopen is beslist niet
noodzakelijk in de voorbereiding van een ultramarathon. Wie dergelijke lange
duurlopen in zijn voorbereiding heeft, doet dat meer om zelfvertrouwen te
krijgen in het uitlopen van de ultramarathon. In dat opzicht zou ik dan ook niet
de hele lange duurloop uit de training schrappen. Wel moet er naast dergelijke
lange duurlopen ruimte zijn voor herstel.
Het maximum aantal kilometers per
week moet gerespecteerd worden. Het opvoeren van het aantal kilometers per week
heeft bovendien het gevaar dat er geen ruimte meer is voor kwaliteit van de
training. Interval en snelle duurloop horen ook in het trainingsplan van de
ultraloper opgenomen te zijn.
In de Nederlandse sportcultuur wordt verder
verondersteld dat je jarenlang met lopen bezig moet zijn eer je een
ultramarathon kunt lopen. Ook dit is een misverstand. Kijk naar de deelnemers
van de Elfstedentocht. Velen hebben zich ooit aangemeld als lid om een
startbewijs te bemachtigen bij de eerstvolgende Elfstedentocht. Als het eenmaal
zo ver is dat de Elfstedentocht weer eens door gaat, is menigeen allang vergeten
zijn schaatsconditie op peil te houden. Toch moet de wens in vervuiling gaan. En
dat kan ook als de doelen maar aan de getraindheid aangepast worden.
Hetzelfde geldt voor de ultramarathon. De ervaringen bij de
Comrades-marathon tonen dat overduidelijk aan.
Laten we als voorbeeld een loper nemen die ooit 1.12 heeft gelopen op de halve marathon. In feite zou deze loper rond de 7.22 moeten kunnen lopen op de 100 km. De laatste twee jaar was er echter weinig van lopen terecht gekomen. Meteen weer trainingsweken maken van ruim 100 km per week zou ongetwijfeld leiden tot blessures. Met trainingsweken van 4 tot 5 uur trainen per week blijft deze loper zonder blessures. Met deze trainingsvoorbereiding zit er natuurlijk geen 100 km-tijd van 7.22 in. Een eindtijd van rond de 9 uur blijkt echter wel degelijk binnen de mogelijkheden van deze loper te liggen zoals blijkt uit de tabel.
Andere faktoren
:
Naast het talent en de trainingsarbeid in de laatste 21 weken
zijn nog andere factoren van invloed op het resultaat. Wie geen langdurige
trainingshistorie heeft, kan makkelijk tot 30 minuten langzamer uitkomen dan de
tabel aangeeft.
Lopers die niet gevarieerd trainen kunnen zo'n 20 minuten
slechter uitkomen. Welke trainingsvormen er moeten voorkomen in de in de
voorbereiding op een ultramarathon zal ik in volgende artikelen nader bespreken.
Verder wordt in de tabel uitgegaan van ideale wedstrijdomstandigheden, Dat wil
zeggen: niet te warm, een lage luchtvochtigheid, geen overmatige wind en een
vlak parcours op zeeniveau.
Ook bestaat er nog zo iets als specifieke aanleg
voor de 100 km, zodat de ene loper net iets gunstiger uit komt terwijl de ander
de prognose net niet haalt.
Bij het gebruik van tabel 2 moet u er rekening
mee houden dat er talloze andere faktoren zijn die ook van invloed zijn op het
uiteindelijk resultaat tijdens een 100 km-wedstrijd.